5 Malzemeli Kabak Kızartma

Malzemeler: 

• 5 su bardağı rendelenmiş bal kabağı (orta boy bir kabak)
• 1/2 su bardağı nohut unu (ya da tam buğday normal un)
• 2 büyük yumurta
• 1/2 çay kaşığı tuz
• zeytinyağı

Ev Yapımı Ekmek

Malzemeler:

• 250 gr. (yaklaşık 2 tam dolu SB) tam buğday unu (üzerine ve tepsiye sermek için biraz da ekstra)
• 100 gr. (yarım SB) çavdar unu
• 50 gr. (yarım SB) yulaf 
• 1 çay kaşığı karbonat
• 1 büyük yumurta
• 300 ml. (1.3 SB) doğal yoğurt
• Hellim ve nane (isteğe bağlı)

Karnabahar Taco

Malzemeler:

Karnabahar için:

• 1 baş karnabahar
• 2 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/4 bardak acı sos
• 2 yemek kaşığı eritilmiş tereyağı

Taco için: (isteğe bağlı ancak tavsiye edilir)

• 10 tane lavaş veya 1 tane marul (ya da ikisi birden!)
• 1/2 bardak ikiye ayrılmış cherry domates
• 1 küçük doğranmış avokado
• 1/4 peynir (kaşar, blue cheese vs.)

Avokadolu Arpa Salatası

Malzemeler (4 kişilik):

• 200g frenk arpası (pearl barley) - alternatif olarak kuskus kullanılabilir
• 1 limonun kabuğu  ve suyu
• 50g badem
• 50g çekirdek içi veya kabak çekirdeği içi
• 2 tane avokado
• Taze fesleğen
• 200ml yoğurt
• 100g beyaz peynir
• 200g ıspanak

Ev Yapımı Kraker

Malzemeler:

• 100g ayçekirdeği içi
• 100g kabak çekirdeği içi
• 100g susam
• 50g haşhaş
• 50g chia tohumu
• 200g yulaf
• 1 çay kaşığı deniz tuzu
• 1 yemek kaşığı akçaağacı şurubu (maple syrup)
• 3 yemek kaşığı (sıvı) hindistan cevizi yağı
• 350ml su

İsteğe bağlı olarak 
1 yemek kaşığı kuru üzüm veya yaban mersini ve tarçın ekleyebilirsiniz.

Şeftali + Tutku Meyvesi Smoothie

Malzemeler:

3 tane şeftali

2 tane tutku meyvesi

3 yemek kaşığı akçaağacı şurubu (maple syrup)

1 yemek kaşığı chia tohumu

Yapılışı:

Bütün malzemeleri blendera atıp hafif sıvı bir kıvama gelene kadar karıştırın. 

Avokado Soslu Kızarmış Sebze Salatası

Malzemeler (4 kişilik):

• 1 büyükçe kırmızı kapya biber, büyükçe doğranmış
• 1/2 kg kadar balkabağı
• 1/2 kg kadar Brüksel lahanası, kabuğu ayıklanmış ve ikiye ayrılmış (Brüksel lahanası bulamazsanız sadece kabak ve biberle de yapabilirsiniz.)
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Servis ederken kullanmak için isteğe göre yeşillik

Ne kadar şeker tüketmeliyiz?

Bir önceki yazımızda karbonhidratlardan bahsetmiş ve şekerin de bir karbonhidrat olduğunu söylemiştik. Yani karbonhidratlar için geçerli olan bilgilerin çoğu şeker için de geçerli.

Diğer karbonhidratlardan farklı olarak şekerle ilgili bilmemiz gereken şey günlük hayatımızda fark etmeden ne kadar fazla şeker tükettiğimiz. Şeker denince aklımıza sadece beyaz şeker, bayram şekerleri ve baklava gibi içinde şeker olduğundan emin olduğumuz şeyler geliyor. Ama aslında aklımıza gelmesi gerekenler meyve suları, kola ve diğer gazlı içecekler, hazır yiyeceklerin çoğu (kahvaltılık gevrekler, mayonez, ketçap, meyveli süt vs. vs.). Liste o kadar uzunki yazmakla gerçekten bitmez.

Hatta patates ve pirinç gibi içinde hiçbir katkı maddesi olmasa bile kendi şeker oranı oldukça yüksek yiyecekler de çok bilmediklerimiz arasındadır.

Ne kadar şeker tüketmeliyiz ve ne kadar şeker tüketiyoruz?

American Heart Association (AHA)'a göre tüketmemiz gereken maksimum şeker miktarları şöyle:

Karbonhidrat nedir? Yararlı mı zarar mıdır?

Yandaki video karbonhidratların (yiyeceklerdeki şeker, lif ve nişastanın içinde bulunduğu besin grubu) sağlımızı nasıl etkilediğini anlatıyor. Videoyu Türkçe altyazılı olarak izleyebilirsiniz. Bütün videoyu izlemek istemeyenler için ben kısaca özetleyeyim.  

Karbonhidratların ismini çok duymuş ama iyi mi kötü mü olduklarını tam olarak anlayamamış olabilirsiniz. Karbonhidratlar temel olarak iki gruba ayırabiliriz: basit ve kompleks. İkisi arasındaki fark aslında kimyasal yapılarıdır, ancak bizi ilgilendiren kısım sağlımızı nasıl etkiledikleri. 

Çok genel bir tabirle, basit karbonhidratlar kana çok çabuk karışarak, daha çabuk acıkmamıza ve uzun vadede kilo alımına yol açar (başka hastalıklarla birlikte tabiki.) Kompleks olanları ise vücut hemen parçalayamadığı için kana karışması uzun sürer ve bizi daha çok tok tutar. (Yani alacağımız karbonhidratlar kompleks olmalıdır. :)

Peki hangi yiyecekler basit, hangileri kompleks karbonhidrat içerir?

Klasik Domates Soslu Spagetti

Malzemeler:

1 tutam taze fesleğen
1 orta boy soğan
2 diş sarımsak
1 kg domates (soyulmuş ve rendelenmiş) veya 2 x 400g konserve doğranmış domates
480 g tam buğday makarna (tercihen spagetti)
15 g parmesan peyniri
Zeytinyağı
Tuz
Karabiber

Havuçlu Bezelyeli Kinoa

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa
1 küçük soğan, doğranmış
1 diş sarımsak, ince doğranmış ya da dövülmüş
2 tane havuç, soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış
½ su bardağı donmuş bezelye
1 yemek kaşığı soya sosu
2 yeşil soğan
İsteğe göre baharat (karabiber, kırmızı biber vs.)
Sıvı yağ (ayçiçek, fındık vs.)